18.05.2015

Karabuğdaylı Barbunya Fasulye Çorbası

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Thermomix ile Karabuğdaylı Barbunya Fasulye Çorbası

Geçen yazımda bir yaşam tarzı değişikliğine gittiğimizden ve bunun hepimizin bildiği birinci maddesi olan dengeli ve sağlıklı beslenme konusundan bahsetmiştim.

Bugün söz verdiğim gibi ikinci maddeden yani düzenli fiziksel aktivite olarak neler yaptığımızdan bahsetmek istiyorum.

Herşey akşam yemeği sonrası yaptığımız yaklaşık 45 dakika 1 saatlik yürüyüşlerle başladı diyebiliriz. Ancak bir zaman sonra bu yürüyüşlerden istediğimiz verimi alamadığımızı farkettik, ayrıca eve dönüşümüz 10'u bazen 11'i buluyordu. Stefano yürümek yerine koşma fikrini önesürdü. Ben hayatım boyunca koşmaktan tam manasıyla nefret etmiş, ömründe tek koşusunu otobüsün arkasından koşarak yapmış biri olarak ilk başta pek olumlu bakmasam da, daha sonra ikna olup denemeye karar verdim.

Akşamları aşağı yukarı toplam 3 km koşmaya başladık. Ben ara ara duraklayıp öfleyip püfleyerek tekrar koşmaya devam ediyordum.
Bir süre sonra artık duraklamalarım kesildi, mesafe az gelmeye başladı.
Sabah vaktim olduğundan gündüzleri spor yapmaya karar verdim ve 4 km yürüyüş + 4 km koşu yapmaya başladım.


Bize yakın oturan ve bizimle yakın zamanlarda düzenli koşmaya başlayan arkadaşlarımız var. Onlarla bir koşu grubu oluşturduk ve zaman zaman beraber de koşmaya başladık.

Eğlenmek ve farkli bir deneyim yaşamak adına Kasım ayında Ancona'da ilki düzenlenen 4, 10 ve 21 km'lik kategorilerden oluşan yarışın 4 km'lik koşusuna katılmaya karar verdik. Daha önce hiçbirimizin benzer bir tecrübesi olmamıştı. Çok eğlendik. Yarış sonunda şarap ve makarnadan oluşan hediye paketimizi almak da ayrı bir keyifti :)

(Bu arada ben tabelayı görmeyip Ancona'da yanlışlıkla 4 km yerine 8 km koştum :) Bu sayede kendi potansiyelime ikna olup o günden itibaren 8 km koşmaya başladım ve bir sonraki Jesi'de düzenlenen yarışın 10 km kategorisine katıldım.)


Kasım 2014'den bugüne toplam 6 farklı yarışa katıldık. Elbette ki dereceye girmek gibi bir iddiamız hiç olmadı. Önemli olan eğlenerek kendimizi potansiyelimizi geliştirmekti. Yine de insanın bu tür kalabalık yarışlarda daha bir farklı koştuğu, kendi sınırlarını daha bir zorladığı da bir gerçek ;)

Sondan bir önceki yarışımız Bari'de oldu2. 
400 km yol yaparak Bari'de düzenlenen 10 km'lik DeejayTen koşusuna katıldık. Bir gece otelde konaklamamızı gerektiren bu yarış daha önce hiç görmediğimiz Bari'yi gezmemize de vesile oldu. Hatıra olarak mavi renkli tshirt verilen DeejayTen koşusunun 5 bin katılımcısı 8 Mart Pazar günü Bari sokaklarında adeta nehir olup aktı. Görmeye değer bir manzaraydı...



Koşmayı spor olarak seçmemizin bir diğer nedeni de kolaylığı. Tüm ihtiyacınız olan spor ayakkabılarınız. Zaman, gün, yer ve mesafeyi içinde bulunduğunuz şartlara göre kendiniz belirlemekte tamamen özgürsünüz. Kendimize 10 km bir koşu mesafesi belirledik. Haftada 3 - 4 kez sabahları koşuyoruz. 

Unutmadan, tek ihtiyacınız spor ayakkabılarınız dedim ama bizim dışarı çıkarken yanımıza aldığımız iki şey daha var. Telefon ve kulaklıklarımız. Telefonu hem müzik dinlemek hem de performansımızı kaydetmek için kullanıyoruz. Bu sayede koştuğumuz (ya da yürüdüğümüz) mesafe, hız ve tempoyu görerek zaman içindeki gelişimimizi değerlendiriyoruz. Kullandığımız iki uygulama var. Runtastic ve MapMyRun. İkincisi bizim koşu güzergahını daha iyi kaydettiği için onun verilerini tercih ediyoruz. 

Spor konusunu kapatmadan önce yazmak istediğim son bir şey daha var. 
Pek çok yerde "cross training"in, yani birden fazla spor yaparak farklı kas gruplarını çalıştırmanın vücut sağlığı ve gelişimine katkısından bahsediliyor. Biz de, esas fiziksel aktivitemiz olan koşu ve yürüyüşün yanısıra fırsat buldukça pilates ve ağırlık da çalışıyoruz. 

Beslenmede olduğu gibi sporda da herşeyin başı istikrar. İlk başta tembel ve yorgun hissederek hevessiz ve isteksizce yaptığınız bir şey düzenli olarak yaptığınızda bir süre sonra benliğinizin bir parçası olabiliyor. 

Ne beslenme ne spor konusunda uzman olmadığımın altını bir kez daha çizerek, okuduklarım ve kendi üzerimde yaptığım denemelerden ne öğrendiğimi sizlerle paylaşmak isterim.

İstikrar: gerek vücut gerekse metabolizma genelde ne yaptığımıza göre kendini ayarlayıp adapte ediyor. Dolayısıyla yapacağınız tek bir 2 saatlik uzun yürüyüş yerine, daha kısa ama haftada 3 - 4 kez sıklıkta yürüyüş yapmanızı tavsiye ederim.  

Fiziksel aktiviteyi yavaş yavaş arttırın: önce yürüyüşle başlayıp, sonra yürüyüşe koşuyu da ilave ederek seviyeyi yavaş yavaş arttırabilirsiniz. Böylelikle hem vücuden zorlanmadan alışabilir, hem de zihnen değişimi içselleştirebilirsiniz.

Bahaneye yer vermeyin: Birşeyi yapmayı gerçekten isteyen biri bir yolunu bulur, istemeyense bir bahane! Bu söz son zamanlarda eşimin mottosu oldu diyebilirim. Daha önceleri fazla kilolarının suçunu hep tiroid gibi değiştiremeyeceği faktörlerin üzerine atardı. Artık bahane yerine çözüm üretiyor.

Vallahi önceleri koşmanın fikrine bile katlanamayan bendeniz bile artık haftada 3 - 4 kez koşar hatta yarışlara katılır bir hale geldiysem demek herkes koşabilirmiş diye düşünüyorum. :) 
Bu bahis bana Matt Cutts'ın "30 günlüğüne yeni birşeyler dene" dediği bir TED konuşmasını hatırlattı.

Nihayet tarifimize geçelim artık..
Bugün çok sık yaptığım ve çok sevdiğimiz bir çorba tarifini paylaşıyorum sizlerle.


Malzemeler:
1 - 2 diş sarımsak
2 - 3 dal biberiye (sadece yapraklar)
25 gr sızma zeytinyağı
500 - 600 gr haşlanmış barbunya fasulye veya 2 kutu konserve barbunya fasulye (1 kutu brüt = 400 gr, suyu süzülmüş miktar 240 g)*
200 gr domates püresi ya da küp doğranmış domates konservesi
120 gr karabuğday
1000 gr kaynar su**
1 tatlı kaşığı Thermomix sebze veya et suyu konsantresi***

İsteğe göre;
Karabiber
Acı biber sosu
Parmesan rendesi


* Ben genellikle 250 gr kuru barbunya fasülyeyi 1 litre su ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilavesi ile düdüklü tencerede haşlıyorum. 

** Fasulyeyi kendim haşladıysam haşlama suyunu atmayıp hazırladığım çorbaya ekliyorum, dolayısıyla kaynar su miktarını aynı ölçüde azaltıyorum. İlgili aşamada haşlama suyunu tartarak hazneye ekliyorum, üzerine kaynar suyu ekleyerek 1000 grama tamamlıyorum.

*** Bildiğiniz gibi Thermomix et suyu konsantresi bol tuz içeriyor. Konserve ürün kullanıyorsanız, zaten tuz içerdikleri için 1 tatlı kaşığı konsantre yeterli olacaktır. Gerekirse konsantre ya da tuz miktarını arttırabilirsiniz. Ben kuru fasulyeyi tuzsuz olarak önceden kendim haşladığım için 30 - 35 gr kadar Thermomix konsantresi kullanıyorum.


Yapılışı:

Borlotti Bean and Buckwheat Soup

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
PER ITALIANO

Borlotti Bean and Buckwheat Soup with Thermomix

In my previous post I mentioned that we adopted a lifestyle change and I talked about how we achieved our healthy balanced diet.

Today, before the recipe, I would like to speak of our personal experience with the well-known second condition of a healthy life, which is reagular physical activity.

The famous phrase goes as "Rome wasn't built in a day". :) Our physical activity improved gradually with time.

We can say that everything started with our 45 minutes - 1 hour walks which we did every other day after dinner. 
However, after a while we noticed that they weren't as efficient as we needed them to be. Besides, at times we were back home as late as 10 - 11 pm. So Stefano suggested running instead of walking. Even though I, as a person who hated to run all her life and ran only maybe a few times after a ship or a bus which is about to sail/drive away, wasn't very sold to the idea at first, later I decided to give it a try at least.

We started to run around 3 km in the evenings every other day. Although 3 km was not much of a distance, I'd been huffing and puffing, often panting for breath but at the end I kept running.

After some weeks passed I noticed that I didn't need to stop anymore and the distance wasn't enough.
Since I had free time in the mornings, I decided to start running longer and earlier. (This has also other benefits as it is said that exercising in the morning also helps boost your metabolism and burn calories throughout the day). I walked 4 km and then ran 4 km which amounted a total 8 km exercise.


We have some friends from our neighbourhood and they also started to run around the same period. We formed an amateur runners group with them where we shared our experiences by whatsapp messages and we started running together from time to time.

For a fun experience we decided to participate a race which was held in Ancona in last November. It had 4 km, 10 km and 21 km categories. We decided to sign up for a 4 km run for our first race. None of us had a similar experience before. The instant they blew the whistle we lost each other and everybody was for himself. It was fun to run with such a crowd. We also loved "very Italian" gifts we were given at the end of the race: wine and pasta! I can't think of a better motivation, can you? :)

(As a side note, in my first race I missed the 4 km sign which I was signed up for and I ran 8 km instead :) This funny mistake made me see also my own potential. I started to run 8 km since then and in my next race in Jesi I signed up for a 10 km run! )


We participated in 6 different races since November 2014. Of course we've never even dreamt about to be amongst the highest rankings. What we cared was to challenge and improve ourselves and have fun. Nevertheless, once you're in a such a race with crowd it's the fact that you end up pushing yourself beyond your limits and often break your own personal record ;)

The penultimate race we participated was DeejayTen which was held in Bari, 400 km from where we live. Because of the long distance we needed to spend one night in a hotel. This gave us also the chance to visit Bari, which we'd never been before.

On Sunday 8th March, 5.000 participants of DeejayTen with their blue tshirts, which were gifted the day before, "ran" like a river throughout the streets of Bari. It was a scene worth seeing. 
It was a sunny and joyful day. An experience we'd like to repeat in future, in Florence or Milano streets...



Another reason which made us choose running as exercise is its simplicity. All you need is your running shoes. You are free to decide on the timing, day, place and the distance according to your own circumstances. We set a 10 km distance for ourselves to run in the mornings 3 - 4 times a week.

By the way, I said all you need is your sneakers but we have two other things we get with us before to go out. Our cell phones and earphones. We use our phones to listen to music and also record our performances. This way we are able to evaluate our self-improvement by seeing the recorded distance, speed and pace of our runs (or walks). 

Final words before closing this sport topic.. In many sport articles they mention about the importance of cross training and its help to overall body health and improvement. We are too cross training by exercising pilates and strength training besides running.

I surely do not consider myself as an expert in nutrition and sports, but I will share with you what I've learned, by reading and then experimenting on myself: 

Constancy: the body adapts to what you usually do, and so does your metabolism. I'd recommend you to walk 3 - 4 times a week instead of a single 2 hour long walk. 

Increase activity gradually: start walking, add some jogging to walking, slowly increase the intensity, so both your body and your mind become accustomed and accept the change taking place.

No excuses: If you really want something, find a way, otherwise, you will find an excuse. This has become my husband's motto: before he used to blame his overweight problems onto his thyroid condition, accepting it as uncontrollable.

No matter what you do, if you want to see results you need to be commited. Even something that you practice without much will nor enthusiasm, if you give it enough time and do it constantly, can become a part of yourself and your identity.

If I, who hated so religiously to run, transformed to someone who runs 4 times a week, even participating in races, I strongly believe that anyone can! 
This reminded me a TED talk by Matt Cutts where he says "Try something new for 30 days". 

And finally the recipe...

Today I'd like to share with you guys a delicious soup recipe which I make very often

Ingredients:
1 - 2 cloves of garlic
2 - 3 sprigs of rosemary (leaves only)
25 g extra virgin olive oil
500 g cooked borlotti beans or 2 cans of borlotti beans (1 can = 400g; drained amount is 240g)*
200 g canned tomato puree (or canned diced tomatoes)
120 g buckwheat
1000 g boiling water**
1 tsp Thermomix vegetable or meat concentrate***

Optional;
Freshly ground black pepper
Hot pepper sauce
Grated parmesan


* I often cook my borlotti beans myself in my pressure cooker by boiling 250 g dry beans with 1 litre of water and 1 tbsp olive oil addition. 

** If I boiled my beans, I use the remaining cooking water in the soup. I first add and weigh in the cooking water from the beans, then I add boiling water to reach to 1000 g.

*** As you know Thermomix concentrate contains quite a bit salt. If you are using canned products, since they also contain salt, 1 tsp of Thermomix concentrate will be enough. You can add more concentrate or salt if needed. Since I boil my beans with no salt addition, I use about 30 - 35 g of Thermomix concentrate in the soup.


Preparation:

Minestra di Fagioli Borlotti e Grano Saraceno

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Minestra di Fagioli Borlotti e Grano Saraceno con il Bimby

Nel mio precedente post vi avevo accennato al nostro cambio di stile di vita parlandovi di come abbiamo raggiunto una dieta a mio avviso bilanciata e salutare. 

Oggi, prima di passare alla ricetta, vorrei parlarvi dell’altro tassello essenziale, un’attività fisica regolare.  
Un famosissimo detto latino dice: ”Roma non fu fatta in un giorno”, la nostra attività fisica è cresciuta nel tempo, in modo graduale.

In passato uscivamo alla sera dopo cena per una camminata di 45 minuti – 1 ora, 3 o 4 volte la settimana. Sebbene fosse un modo per fare due chiacchiere e bruciare un po’ di calorie, ci rendemmo conto che tornare a casa quasi tutte le sere verso le 11 poteva essere controproducente. Ci venne così l’idea di sostituire la camminata con la corsa. Potevamo così ridurre i tempi dell’attività fisica aumentando le calorie consumate.

All’inizio non ero certo allettata all’idea, io che avevo sempre odiato correre. E che forse avevo corso un paio di volte dietro un autobus o per non perdere un traghetto. Alla fine cedetti all’idea di provare.

Iniziammo a correre circa 3 km, un giorno si e un giorno no, prima di cena. Anche se 3 km non erano certo una distanza ragguardevole, mi ritrovavo a soffiare e sbuffare per tutto il tempo, spesso arrivando alla fine senza fiato. Se c’è una cosa che odio di più della corsa, è quello di mollare alle prime difficoltà.  Dopo alcune settimane iniziai a notare che non avevo più bisogno di fermarmi per riprendere fiato e che 3 km ormai era un tragitto troppo corto. 

Avendo tempo di correre alla mattina, decisi di correre prima e più a lungo (L’esercizio mattutino ha anche altri benefici, come velocizzare il metabolismo e quindi aumentare il consumo di calorie durante il giorno). Iniziai a camminare per 4 km e correre altri 4 km, passando quindi ad un totale di 8 km.


Alcuni amici che abitano vicino casa iniziarono a correre più o meno nello stesso periodo, e così decidemmo di creare un gruppo su whatsapp e condividere le nostre esperienze e durante qualche fine settimana anche a correre insieme. 

A metà novembre 2014 partecipammo alla nostra prima gara ufficiale, ad Ancona. La scelta era tra i 21, 10 o 4 km. Era un’esperienza nuova per noi e decidemmo per la 4 km. Alla partenza ci perdemmo subito e ognuno andò per conto proprio. Devo dire che fu proprio bello correre in mezzo a così tanta gente. Anche il premio di partecipazione finale non ci dispiacque affatto: una bottiglia di Rosso Conero e un pacco di pasta! :)

(Nota aggiuntiva: in questa mia prima gara non vidi il cartello dei 4 km e alla fine corsi circa 8km :D Questo buffo errore però, mi fece notare il mio reale potenziale. Da quel giorno iniziai a correre 8 km e nella gara successiva, a Jesi, mi registrai per la 10 km! )


Finora abbiamo partecipato a 6 gare da novembre 2014. Non abbiamo mai neanche pensato di arrivare tra i primi, ma solo di migliorare noi stessi, divertendoci. Tuttavia, in mezzo a tanti atleti più o meno professionisti, l’adrenalina ti spinge a superare i tuoi limiti e spesso ti ritrovi con il tuo nuovo record personale ;) 

La nostra penultima gara è stata la DeejayTen di Bari, a 400 km da casa.  Data la distanza abbiamo deciso di passare lì il fine settimana, avendo così la possibilità di visitare la città e assaporare le specialità marinare. 

Domenica 8 marzo un vero e proprio fiume di persone riempiva le strade del centro. Più di 5000 partecipanti, ognuno con la loro maglietta azzurra (regalo dell’ottima organizzazione), correvano per Bari vecchia e sul lungomare. Giornata di sole e di allegria. Esperienza sicuramente da rifare, chissà forse l’anno prossimo, a Firenze o Milano...



Una delle ragioni principali per cui abbiamo scelto la corsa come esercizio fisico è la sua semplicità. Bastano un paio di scarpe, indumenti comodi e si può partire, senza pensieri o stress. Sei libero di decidere l’ora, il percorso e la distanza. Noi abbiamo scelto i 10 km, 3-4 volte la settimana, perché impegna circa un’ora della nostra giornata, non troppo ma sufficiente per i nostri scopi. 

A prima vista può sembrare eccessivo, quasi fuori luogo, condividere la propria corsa con altri amici, via whatsapp o attraverso le numerose app in circolazione, a mio avviso invece è un incentivo sia per noi stessi che quelli con cui condividiamo il piacere della corsa. Ho sempre con me il cellulare, usando delle app specifiche posso tenere traccia di quanti km faccio durante la settimana, e perché no, anche per capire i miei miglioramenti. Ascolto anche la musica, mi aiuta a rilassarmi e mi dà la spinta anche nei momenti in cui senti di più la stanchezza.

Un’ultima cosa prima di passare alla ricetta. In molti articoli si parla dell’importanza del cross-training, cioè variare la propria attività sportiva. Anche noi facciamo cross-training, correndo, facendo pilates e un po’ di palestra. Non mi reputo un’esperta di alimentazione e di sport, ma vorrei comunque condividere con voi quello che ho imparato, leggendo e poi sperimentando sulla mia pelle: 

Costanza: il corpo si adegua a quello che fai di solito, e lo stesso vale per il tuo metabolismo, è preferibile fare una camminata 3 - 4 volte la settimana che una sola camminata settimanale di 2 ore. Aumenta l’attività in modo graduale: inizia a camminare, unisci la camminata alla corsa, aumenta l’intensità lentamente, così sia il tuo corpo che la tua mente si abituano e accettano il cambiamento in atto.  
Nessuna scusa: Se vuoi veramente qualcosa, troverai un modo, altrimenti, troverai una scusa. E’ diventato il motto di mio marito: con il suo problema alla tiroide, si era abituato a dare la colpa del suo sovrappeso a fattori che di solito pensiamo non possiamo controllare.  

Se io, che odiavo la corsa in modo quasi religioso, ora corro 4 volte a settimana, e a volte partecipo anche a delle gare, penso che chiunque possa riuscirci! 
Questo discorso mi ha fatto ritornare alla mente un TDE talk di Matt Cutts “Prova qualcosa per 30 giorni”.   

Ora passiamo finalmente alla ricetta di oggi, una deliziosa minestra che preparo spesso...

Ingredienti:
1 - 2 spicchi di aglio
2 - 3 rametti di rosmarino (solo gli aghi)
25 g di olio extra vergine di oliva
500 g di fagioli borlotti cotti oppure 2 scatole di fagioli borlotti (1 scatola = 400 g; il peso scolato è circa 240 g)*
200 g di passato o polpa di pomodoro
120 g di grano saraceno
1000 g di acqua bollente**
1 cucchiaino di dado vegetale o di carne di Bimby ***

Facoltativo;
Pepe nero macinato fresco
Peperoncini piccanti tritati sott'olio
Parmigiano grattugiato


* Io di solito cucino i miei fagioli precedentemente nella pentola a pressione facendo bollire 250 g di fagioli borlotti secchi con 1 litro di acqua e 1 cucchiaio di olio di oliva.

** Dopo aver cucinato i fagioli, uso l'acqua rimanente della cottura nella minestra, a questa aggiungere tanta acqua bollente per arrivare a 1000 g. 

*** Come ben sapete il dado Bimby contiene molto di sale. Se si utilizzano dei prodotti in scatola vi consiglio di usare 1 solo cucchiaino di dado. Se poi pensate che ce ne sia bisogno, potete sempre aggiungere più dado o sale. Io faccio bollire i miei fagioli senza aggiunta di sale e aggiungo circa 30 - 35 g di dado nella minestra.


Preparazione:

17.04.2015

Güneşte Kurutulmuş Domates Ezmesi

CLICK FOR ENGLISH
PER ITALIANO

Güneşte Kurutulmuş Domates Ezmesi


Geçtiğimiz sene artık sağlıklı yaşam adına sağlıksız diyetler yapmaktan vazgeçmeye, ve rejim yapmak yerine köklü bir yaşam tarzı değişikliğine gitmeye karar verdik. 

Hepimizin bildiği üzere sağlıklı yaşam denince akla gelen, uzmanlar tarafından adeta beynimize kazınmış hepimizi hemfikir olduğu iki temel madde var: 
1.) Dengeli ve sağlıklı beslenme 2.) Düzenli fiziksel aktivite. 

Farklı beslenme ve diyet akımları (Vejetaryen, Vegan, Çiğ Vegan, Paleo, Düşük Glisemik, Glutensiz, Atkins, Dukan, Karatay, Akdeniz ...vb) arasındaki fikir ayrılığı bu sağlıklı beslenme şeklinin nasıl sağlanacağı konusunda çıkıyor ve çoğu zaman birinin ak dediğine ötekinin kara demesi yüzünden çok kafa karışıklığı yaratıyor.

Naçizane çok araştırdık, çok okuduk, belli bir akımı değil, kendimize an itibariyle uygun olduğunu düşündüğümüz bir beslenme tarzını benimsemeye ve düzenli spor yapmaya karar verdik. Ne mutlu ki karşılığını da gördük. İşin aslında iyi bilinen sırrı istikrarda yatıyor.

Eşim Stefano hipotiroidi hastası, düzenli ilaç kullanması gerekiyor. Bilen bilir, hipotiroididen muzdarip kişiler kilo vermekte zorlanırlar, enerjileri azdır, daha çabuk yorulurlar. Daha önce diyetisyene gitmek de dahil bin türlü yol ve diyet denememize rağmen bir türlü istediği sonucu alamamıştı.

Benim şahsen tiroid veya fazla kilo problemlerim olmasa da istediğim ölçüde fit değildim. Üzerimde hep bir sırtında taş taşımış hali vardı, ne kadar dinlenirsem dinleneyim kendimi hep yorgun hissediyordum.

Yaptığımız "lifestyle" değişikliği sonucunda kendimizi fazla sıkıp aç kalmadan yavaş ama istikrarlı bir şekilde Stefano 9 ben ise 2 kilo verdik. İkimizin de LDL ve total kolesterolü azaldı, HDL arttı. Kendimizi daha enerjik hissetmeye başladık. Peki bunu nasıl başardık? ( Aman sakın beni bu konuda uzman olarak algılamayın! Sadece belki ilgilenen olur diye bu deneyimimizi sizlerle paylaşmaya karar verdim. )

- İlk olarak düzenli, haftada en az 3-4 kez spor yapmaya başladık. Bunun detaylarından önümüzdeki yazımda bahsedeceğim. 

Beslenme tarzında yaptığımız değişikliklere gelince...

- Beslenmemizdeki protein miktarını arttırdık. Okuduğum pek çok diyetin ortak noktası bu. Yeri gelmişken yazayım, Protein = Et gibi yanlış bir algı var. Biz yediğimiz et miktarını arttırmadan mercimek, kuru fasulye ve yumurta gibi protein miktarı yüksek gıdalara beslenmemizde daha çok yer vermeye başladık.

- Kırmızı et tüketimimiz haftada 1 öğünü geçmiyor. Daha ziyade balık ve tavuk etini tercih ediyoruz. Ayrıca haftada 1 - 2 gün vejetaryen besleniyoruz.

- Kahvaltıda yulaf ezmesi, yoğurt, kuru üzüm, goji üzümü, tarçın ve ceviz karışımı yiyoruz. Özellikle spor yaptığımız günlerde protein içeceği içiyoruz.

- Ekmek, makarna ve pilavı tamamen kesmedik ama azalttık. Yediğimiz zaman tam tahıllı, esmer olanları tercih ediyoruz.

- Bol ve çeşitli sebze, salata ve meyve tüketiyoruz.

- Rafine ve hazır gıda satın almıyoruz.

- Yağsız, az yağlı ve diyet hiçbir ürün tüketmiyoruz. Yediğimiz miktara dikkat etmekle beraber peynirin, sütün, yoğurdun tam yağlısını kullanıyoruz.

- Yemek ve salatalarda sızma zeytinyağı, kullanıyoruz. Salatalara ayrıca kavrulmuş kabak ve/veya ayçekirdeği içi ekliyoruz.

- Kolalı içecekler ve tatlandırıcıyı tamamen kestik. Şekeri ise nerdeyse yok denecek kadar azalttık. (Stefano'nun espressosuna kattığı 1 çay kaşığı gerçek işlenmemiş esmer şekeri saymazsak)

- Akşamları kendimizi 1 - 2 karecik en az %70 kakao oranlı çikolata ile ödüllendiriyoruz. Portakallı, limonlu, zencefilli, karamelli, naneli, licorice, kakao çekirdekli, biberli, rumlu vb pek çok değişik çeşit var, yeni tatlara rastladıkça alıyoruz.
İnsan çok sıkı diyet yapınca ya kısa sürede teslim bayrağını çekiyor ya da rejim biter bitmez yoksun kaldığı şeylere kıtlıktan çıkmışçasına dalıp kısa sürede eski kilosuna dönüyor. O yüzden ipleri çok da sıkmamakta fayda var ;)

- Bol bol su içiyoruz. Şekersiz kahve, yeşil çay, siyah çay, bitki ve meyve çayları içiyoruz.

- Gün içinde planlı bir ara öğünümüz yok ama eğer atıştırmalık bir şey yemek istiyorsak 1 porsiyon meyve veya az miktarda tuzsuz kavrulmuş kuruyemiş (badem, ceviz, brezilya cevizi, fındık, kaju fıstığı) tercih ediyoruz.

- Günde iki tane Omega 3 hapı içiyoruz. (500 EPA / 250 DHA oranlı) Sayısız faydası arasında metabolizmayı hızlandırarak yağ yakmaya yardımcı olması, HDL kolestrolü arttırıp trigliseriti düşürmesi de sayılıyor.

- Haftada 1 öğün serbest bırakıyoruz kendimizi. Çok fazla abartmadan pizza, makarna, brunch, tatlı vb canımız ne istiyorsa onu yiyoruz. Bu özgürlük, uyguladığınız sağlıklı beslenme şeklinin uzun dönemde sürdürülebilirliğini mümkün kılmasının yanısıra, vücudun kendini aç kalma moduna sokup daha az kalori harcamaya başlayarak yağ depolamasını önlemesi açısından da çok önemli .

- Fiziksel aktivite olarak kendimize yürüyüş ve koşuyu seçtik. O deneyimden bir sonraki yazımda anlatayım bari de konu kalsın :)

Bugün çok sevdiğimiz bir ezme tarifini paylaşmak istiyorum sizlerle. İşte malzemeler..

Malzemeler:
600 gr su
250 gr güneşte kurutulmuş domates
Tuz, eğer gerek olursa*

25 gr fesleğen yaprağı
1 diş sarımsak
180 gr sızma zeytinyağı

* Bendeki kurutulmuş domatesler yeterince tuzluydu. Ayrıca tuz ilave etmedim 


Yapılışı:

Sun Dried Tomato Pate

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
PER ITALIANO

Sun Dried Tomato Pate

Last year we decided not to keep doing unhealthy diets anymore in the name of (supposedly) healthy living. Instead, we agreed to adopt an essential healthy lifestyle change.

As we all are told many times by the experts and printed on our brains, there are two building blocks for this topic:
1.) A healthy balanced diet 2.) Regular physical activity

The difference of opinion among popular diets (Vegetarian, Vegan, Raw Vegan, Paleo, Low Glysemic Diet, Gluten-free, Atkins, Dukan, Mediterranean...etc) arises of how to achieve that healthy diet. This division of opinions often leaves us, the general public, with confusion.

We researched and tried to read a lot on different takes on the topic. We decided to steer clear of any nutrition trend but adopt an alimentation that we see fit at the moment for ourselves. Happily we've got our effort's worth. The "well-known" secret is being constant.

Stefano, my husband, suffers from hypothyroidism and is on medication. As people familiar with the condition may know, hypothyroid patients often find it difficult to lose weight. They suffer from lower energy levels and get exhausted more easily. We tried different diets in the past, including one by a dietitian, nothing seemed to work until recently.

Even though I didn't have problems with my thyroid neither I had much excess weight, I didn't feel myself fit enough. I had some kind of constant fatigue issue, no matter how much I rested I often felt exhausted.

As a result of our lifestyle change Stefano has lost 9 kg and myself a modest 2 kgs at a slow but consistent pace, without starving ourselves to death. Our LDL and total cholesterol reduced, HDL increased. We've started to feel more energetic. 
How did we succeed this? (I would like to share our own experience with you guys thinking it may interest some but, by all means, do not ever take me as an expert on the topic! )

- Firstly, we started to practice sport regularly, 3 - 4 times a week. I will talk about it in detail in my next post.

As for our change of alimentation...

- We increased protein intake in our diet as we noticed we didn't have as much protein as we thought we did. When losing weight you will want to lose body fat but maintain lean muscle. Protein helps you do that. By the way, there is often a misperception as if Protein = Meat. We increased our protein intake by consuming protein rich foods such as legumes (lentils and beans mostly) and eggs more often, we didn't start eating more meat.

- We have red meat not more than once a week. We rather eat fish or chicken. We are one or two days a week vegeterians.

- For breakfast we eat a mixture of oats, yogurt, raisins, goji berries, cinnamon and nuts. Mostly on the days that we do more physical activity we have protein shake.

- We haven't cut out bread, pasta and rice from our diet but reduced. We rather choose whole grain  varieties when we eat.

- We eat plenty of fruits and vegetables.

- We avoid any refined, processed and convenience foods.

- We don't consume any low/reduced fat or calorie diet products. We rather have full fat alternatives, obviously paying attention on the amount and calorie intake.

- We use extra virgin olive oil for salads and cooking. We add nuts, often toasted sunflower, pumkin and flax seeds, to our salads.

-  We cut out soda and artificial sweeteners altogether. We reduced sugar almost to none (if we don't count 1 teaspoon of unrefined brown sugar that Stefano adds in his espresso) 

- We have a daily treat. We eat 1 - 2 mini square of chocolate which obviously has minimum 70% cocoa ;) They come in many flavors: orange, lemon, mint, licorice, caramel, cocoa beans, ginger, chili, rum and many others.
Very strict diet plans are very hard to stick to. They fail you in so many different levels. You either fall off the vagon very soon or, as soon as you stop dieting you go back to your old eating habits and end up overeating all the things you starved yourself. Therefore we had better not to be too harsh on ourselves ;)

- We drink a lot of water, at least 2 liters a day, plus green, black and herbal teas.

- Even though we don't have any regular, planned snacking between meals, if we feel like to have a snack we opt for one portion fruit or a few unsalted, toasted nuts such as almonds, walnuts, brazilian nuts, hazelnuts and cashews.

- We get two Omega 3 pills a day. (Ours have 500 EPA / 250 DHA) Among its countless benefits they are told to promote weight loss by boosting your metabolism and help you burn fat, increase your HDL cholesterol and lower triglycerides.

- And finally we loosen ourselves once a week. We have one cheat meal. That special meal we enjoy whatever we please such as pasta, pizza, brunch, dessert...etc. It probably goes without saying that we eat reasonably.
This freedom is important for the long-term sustainability of your nutrition plan as well as preventing your body to go in hunger mode which would make you store more fat by slowing down your metabolism and so you'd end up burning less and less calories every day.

- As for physical activity we opted for walking and running. I will talk about that experience in my next post.

Today I'd like to share with you one of our favorite pate recipes...

Ingredients:
600 g water
250 g sun-dried tomatoes
Salt, if needed*

25 g basil leaves
1 clove of garlic
180 g extra virgin olive oil

* My dried tomatoes were already salted so I didn't add any. 


Preparation:

Paté di Pomodori Secchi

TÜRKÇE İÇİN TIKLAYIN
CLICK FOR ENGLISH

Paté di Pomodori Secchi

Ogni anno all’avvicinarsi dell’estate per molti è consuetudine prepararsi alla “prova costume” facendo diete più o meno pericolose abbinate a ore di palestra.  

Durante la scorsa estate siamo arrivati alla conclusione che era necessario un cambio di stile di vita più salutare.

Le diete più famose (vegetariana, vegana, crudismo, paleo, indice glicemico, senza glutine, Atkins, Dukan, mediterranea, a zona, ecc…) si differenziano sul “come” raggiungere lo scopo di dimagrire, lasciandoci spesso con le idee piuttosto confuse.  

Abbiamo ricercato e letto molto sull’argomento, senza pregiudizi o preconcetti, cercando di carpire i pro e lasciare da parte i contro. Dopo tante prove siamo riusciti a trovare la nostra strada, rendendoci conto che è sempre stata davanti ai nostri occhi. Il “segreto non-segreto” è la perseveranza. 

Stefano, mio marito soffre di ipotiroidismo. Chi è familiare con la patologia sa che la tiroide regola il metabolismo e una tiroide poco attiva può avere impatti sull’umore, il livello di energia, a difficoltà nel perdere peso. Abbiamo provato diverse diete nel passato, incluso l’aiuto di un dietista, senza avere avuto risultati soddisfacenti.

Anche io senza avere problemi di tiroide o eccesso di peso, non mi sentivo abbastanza in forma. Un senso di stanchezza generale accompagnava spesso le mie giornate, senza capirne il motivo. 

Come risultato del nostro cambio di stile di vita Stefano ha perso 9 kg e io 2, in modo lento ma costante, sempre mangiando il giusto e senza mai eccedere in un verso o nell’altro. Il nostro colesterolo totale e LDL è diminuito, pur sempre restando entro i limiti, l’HDL è incrementato, e soprattutto io ho iniziato a sentirmi più energica. 

Come siamo riusciti nel nostro intento? (Vorrei solo condividere con voi la nostra esperienza pensando che forse vi possa interessare ma non pensate che sia un’esperta in materia!) 

- Come prima cosa abbiamo iniziato a praticare attività sportiva regolarmente, circa 3-4 volte la settimana. Di questo ne parlerò nel prossimo post. 

Per quel che riguarda il nostro cambio di stile di alimentazione:

- Per prima cosa abbiamo incrementato l’assunzione di proteine, dopo aver notato la carenza nella nostra alimentazione. Durante la perdita di peso è preferibile ridurre la massa grassa senza perdere massa magra. L’assunzione “corretta” di proteine aiuta in tal senso.  Spesso si ha la percezione errata che le proteine si trovino solo nella carne. Potete invece trovare alte quantità di proteine nei legumi (lenticchie, fagioli, piselli e ceci), uova, frutta secca, latticini, quinoa, e altro. 

- Mangiamo carne rosse 3-4 volte al mese. Cerchiamo di variare preferendo pesce o carni bianche. Un paio di volte alla settimana ci “trasformiamo” in vegetariani.

- A colazione usiamo fiocchi d’avena, yogurt, uva sultanina, bacche di goji, cannella e noci. Nelle giornate di maggiore attività fisica utilizziamo un frullato proteico, tenendo conto che l’attività fisica richiede un consumo maggiore di proteine.  

- Non abbiamo rinunciato al pane, alla pasta o al riso, abbiamo solo ridotto la frequenza. Preferiamo le varietà con farina integrale a quelle raffinate.  

- Mangiamo tanta verdura e frutta.

- Cerchiamo di non comprare cibi pronti o raffinati. 

- Non usiamo alimenti dietetici, optiamo per l’alternativa “grassa”, chiaramente tenendo conto dell’ammontare di calorie assunte.

- Usiamo olio extra vergine di oliva per la cottura e per il condimento. Aggiungiamo noci, spesso tostate, semi di girasole o zucca alle nostre insalate. 

- Non assumiamo più bibite gassate o dolcificanti. Io non uso più lo zucchero nel tè e nel caffè, mentre Stefano aggiunge un cucchiaino di zucchero di canna integrale al caffè.  

- In uno dei nostri momenti di relax giornalieri ci gustiamo un paio di scacchi di cioccolato fondente minimo 70%. Se ne trovano di tantissimi gusti: arancio, limone, menta, liquirizia, caramello, fave di cacao, zenzero, peperoncino, rum e tanti altri. 
Diete molte restrittive e monotone sono difficili da seguire. La percentuale di fallimenti è alta per tanti motivi. E’ intrinseco in esse l’impossibilità di continuare per un periodo medio lungo, e spesso si ritorna alle vecchie abitudini. Il mio consiglio è quello di non essere troppo severi con noi stessi;) 

- Beviamo molta acqua naturale, circa 2 litri al giorno, oltre ad alcuni tè neri, verdi o infusi.

- Anche se non pianifichiamo snack al mattino o al pomeriggio, a volte ci premiamo con della frutta fresca o delle noci tostate non salate, mandorle o noci brasiliane, anacardi o nocciole. 

- Due volte al giorno prendiamo l’integratore Omega 3 (il nostro ha 500 EPA e 250 di DHA). Oltre ai molteplici benefici per la salute, promuovono l’incremento del metabolismo, aumentano il colesterolo HDL e abbassano i trigliceridi.  

- E una volta alla settimana anche noi abbiamo la “libera uscita” ;) Di solito per un pasto del fine settimana mangiamo pasta all’uovo, pizza, dolci, ecc. Inutile dirlo che anche in queste occasioni non esageriamo con le quantità. 
Questa libertà è importante per avere un’alimentazione sostenibile a lungo termine, oltre a prevenire che il corpo vada in “modalità digiuno”, ovvero rallentando il metabolismo per far fronte al mancato apporto del minimo di calorie necessarie durante il giorno.  

Nel prossimo post racconterò come abbiamo cominciato correre. 

Oggi vorrei condividere con voi una delle mie ricette di paté preferite…


Ingredienti:
600 g di acqua
250 g di pomodori secchi
Sale, solo se c'è bisogno*

25 g di foglie di basilico
1 spicchio di aglio
180 g di olio extravergine di oliva

*  I miei pomodori secchi erano già abbastanza salati quindi non ho aggiunto sale. 


Preparazione: