PER ITALIANO
Geçtiğimiz sene artık sağlıklı yaşam adına sağlıksız diyetler yapmaktan vazgeçmeye, ve rejim yapmak yerine köklü bir yaşam tarzı değişikliğine gitmeye karar verdik.
Hepimizin bildiği üzere sağlıklı yaşam denince akla gelen, uzmanlar tarafından adeta beynimize kazınmış hepimizi hemfikir olduğu iki temel madde var:
1.) Dengeli ve sağlıklı beslenme 2.) Düzenli fiziksel aktivite.
Farklı beslenme ve diyet akımları (Vejetaryen, Vegan, Çiğ Vegan, Paleo, Düşük Glisemik, Glutensiz, Atkins, Dukan, Karatay, Akdeniz ...vb) arasındaki fikir ayrılığı bu sağlıklı beslenme şeklinin nasıl sağlanacağı konusunda çıkıyor ve çoğu zaman birinin ak dediğine ötekinin kara demesi yüzünden çok kafa karışıklığı yaratıyor.
Naçizane çok araştırdık, çok okuduk, belli bir akımı değil, kendimize an itibariyle uygun olduğunu düşündüğümüz bir beslenme tarzını benimsemeye ve düzenli spor yapmaya karar verdik. Ne mutlu ki karşılığını da gördük. İşin aslında iyi bilinen sırrı istikrarda yatıyor.
Eşim Stefano hipotiroidi hastası, düzenli ilaç kullanması gerekiyor. Bilen bilir, hipotiroididen muzdarip kişiler kilo vermekte zorlanırlar, enerjileri azdır, daha çabuk yorulurlar. Daha önce diyetisyene gitmek de dahil bin türlü yol ve diyet denememize rağmen bir türlü istediği sonucu alamamıştı.
Benim şahsen tiroid veya fazla kilo problemlerim olmasa da istediğim ölçüde fit değildim. Üzerimde hep bir sırtında taş taşımış hali vardı, ne kadar dinlenirsem dinleneyim kendimi hep yorgun hissediyordum.
Yaptığımız "lifestyle" değişikliği sonucunda kendimizi fazla sıkıp aç kalmadan yavaş ama istikrarlı bir şekilde Stefano 9 ben ise 2 kilo verdik. İkimizin de LDL ve total kolesterolü azaldı, HDL arttı. Kendimizi daha enerjik hissetmeye başladık. Peki bunu nasıl başardık? ( Aman sakın beni bu konuda uzman olarak algılamayın! Sadece belki ilgilenen olur diye bu deneyimimizi sizlerle paylaşmaya karar verdim. )
- İlk olarak düzenli, haftada en az 3-4 kez spor yapmaya başladık. Bunun detaylarından önümüzdeki yazımda bahsedeceğim.
Beslenme tarzında yaptığımız değişikliklere gelince...
- Beslenmemizdeki protein miktarını arttırdık. Okuduğum pek çok diyetin ortak noktası bu. Yeri gelmişken yazayım, Protein = Et gibi yanlış bir algı var. Biz yediğimiz et miktarını arttırmadan mercimek, kuru fasulye ve yumurta gibi protein miktarı yüksek gıdalara beslenmemizde daha çok yer vermeye başladık.
- Kırmızı et tüketimimiz haftada 1 öğünü geçmiyor. Daha ziyade balık ve tavuk etini tercih ediyoruz. Ayrıca haftada 1 - 2 gün vejetaryen besleniyoruz.
- Kahvaltıda yulaf ezmesi, yoğurt, kuru üzüm, goji üzümü, tarçın ve ceviz karışımı yiyoruz. Özellikle spor yaptığımız günlerde protein içeceği içiyoruz.
- Ekmek, makarna ve pilavı tamamen kesmedik ama azalttık. Yediğimiz zaman tam tahıllı, esmer olanları tercih ediyoruz.
- Bol ve çeşitli sebze, salata ve meyve tüketiyoruz.
- Rafine ve hazır gıda satın almıyoruz.
- Yağsız, az yağlı ve diyet hiçbir ürün tüketmiyoruz. Yediğimiz miktara dikkat etmekle beraber peynirin, sütün, yoğurdun tam yağlısını kullanıyoruz.
- Yemek ve salatalarda sızma zeytinyağı, kullanıyoruz. Salatalara ayrıca kavrulmuş kabak ve/veya ayçekirdeği içi ekliyoruz.
- Kolalı içecekler ve tatlandırıcıyı tamamen kestik. Şekeri ise nerdeyse yok denecek kadar azalttık. (Stefano'nun espressosuna kattığı 1 çay kaşığı gerçek işlenmemiş esmer şekeri saymazsak)
- Akşamları kendimizi 1 - 2 karecik en az %70 kakao oranlı çikolata ile ödüllendiriyoruz. Portakallı, limonlu, zencefilli, karamelli, naneli, licorice, kakao çekirdekli, biberli, rumlu vb pek çok değişik çeşit var, yeni tatlara rastladıkça alıyoruz.
İnsan çok sıkı diyet yapınca ya kısa sürede teslim bayrağını çekiyor ya da rejim biter bitmez yoksun kaldığı şeylere kıtlıktan çıkmışçasına dalıp kısa sürede eski kilosuna dönüyor. O yüzden ipleri çok da sıkmamakta fayda var ;)
- Bol bol su içiyoruz. Şekersiz kahve, yeşil çay, siyah çay, bitki ve meyve çayları içiyoruz.
- Gün içinde planlı bir ara öğünümüz yok ama eğer atıştırmalık bir şey yemek istiyorsak 1 porsiyon meyve veya az miktarda tuzsuz kavrulmuş kuruyemiş (badem, ceviz, brezilya cevizi, fındık, kaju fıstığı) tercih ediyoruz.
- Günde iki tane Omega 3 hapı içiyoruz. (500 EPA / 250 DHA oranlı) Sayısız faydası arasında metabolizmayı hızlandırarak yağ yakmaya yardımcı olması, HDL kolestrolü arttırıp trigliseriti düşürmesi de sayılıyor.
- Haftada 1 öğün serbest bırakıyoruz kendimizi. Çok fazla abartmadan pizza, makarna, brunch, tatlı vb canımız ne istiyorsa onu yiyoruz. Bu özgürlük, uyguladığınız sağlıklı beslenme şeklinin uzun dönemde sürdürülebilirliğini mümkün kılmasının yanısıra, vücudun kendini aç kalma moduna sokup daha az kalori harcamaya başlayarak yağ depolamasını önlemesi açısından da çok önemli .
- Fiziksel aktivite olarak kendimize yürüyüş ve koşuyu seçtik. O deneyimden bir sonraki yazımda anlatayım bari de konu kalsın :)
Bugün çok sevdiğimiz bir ezme tarifini paylaşmak istiyorum sizlerle. İşte malzemeler..
Malzemeler:
600 gr su
250 gr güneşte kurutulmuş domates
Tuz, eğer gerek olursa*
25 gr fesleğen yaprağı
1 diş sarımsak
180 gr sızma zeytinyağı
* Bendeki kurutulmuş domatesler yeterince tuzluydu. Ayrıca tuz ilave etmedim
Yapılışı:
